مواردی که در زیر آورده شده است، ترکیبی از تجربیات من و منابعی است که در انتهای پست آن‌ها را ذکر کرده‌ام.
مشکل اصلی ما در شروع این چالش حفظ سطح انرژی در طول روز و رفع عواملی مانند خستگی است، رعایت نکات زیر به بهتر طی کردن این مسیر کمک می‌کند.
چگونه آلارم را تنظیم کنیم؟
توصیه من به دوستانم کاری است که خودم بعد از گذشت چندماه از چالش هنوز انجام می‌دهم، قرار دادن دو آلارم با اختلاف زمانی از هم است.
گوشی یا ساعت زنگی و هر چیز دیگری که با آن آلارم گذاشته‌اید را نزدیک خود قرار ندهید، حداقل یک تا دو متر از شما فاصله داشته باشد.
بعد از شنیدن صدای آلارم، ابتدا لامپ اتاق را روشن کنید و سپس آلارم را خاموش کنید.
خورشید را دریابید:
بعد از طلوع خورشید به محیط آزاد رفته و کمی در این فضا باشید در حد چند ثانیه به خورشید نگاه کنید، به اندازه چندتا پلک زدن، نور خورشید ساعت بدنی شما را تنظیم می‌کند.
لامپ اتاق با نور سفید نیز می‌تواند تاثیر مناسبی داشته باشد.
نکات تغذیه‌ای:
غذای خود را در ساعت معین بخورید. این‌کار به تنظیم هورمون‌هایی از جمله ملاتونین که بر روی سیکل خواب موثر است کمک می‌کند.
وعده صبحانه را کامل بخورید، به جز چیزهایی که انرژی و قند سریع می‌رسانند مانند چای و شیرینی، مواد غذایی دیگری هم استفاده کنید که دیرهضم‌تر باشند مانند تخم‌مرغ.
وعده ناهار را سنگین نخورید، از فست فود و غذاهای چرب دوری کنید. سالاد سزار یک توصیه مناسب برای ناهار است.(ترکیبی از کاهو و مرغ)
در وعده‌های غذایی خود از پروتئین استفاده کنید.
میان وعده‌هایی از آجیل و میوه و سبزی و آب داشته باشید.
نیم ساعت قبل از خوابیدن یک وعده غذایی از این موارد داشته باشید، ۵تا۸ عدد مغز بادام. موز. سیب. پرتغال.سیب‌زمینی.کاهو. ماست کم‌چرب و شیر گرم(ترجیح خودم انتخاب مواد غذایی با طبع گرم است) این وعده غذایی باعث می‌شود که صبح روز بعد انرژی بیشتری داشته باشید و سردرد نگیرید.
با ورزش آشتی کنید:
حدود بیست دقیقه در روز ورزش هوازی داشته باشید، مثلا پیاده‌روی. قرار نیست خسته بشوید. (پیلاتس، ایروبیک، شنا)
در بعدازظهر اگر خسته بودید و سطح انرژیتان کم بود ورزش سنگین انجام ندهید.
همراه با ورزش تنفس عمیق را هم تمرین کنید.
وسوسه خواب و سنگینی بعدازظهر:
حدود ساعت ۲ تا ۴ بعدازظهر، معمولا خسته و خواب‌آلود می‌شویم، باز هم خودتان را به فضای آزاد برسانید اگر امکانش را دارید در فضای آزاد ناهار خود را بخورید.
کمی حرکات کششی انجام بدهید، دست‌های خود را بچرخانید، حتی اگر امکانش نیست مچ دست و پا را تکان بدهید.
آب یا چای بنوشید.
آب سردی به دست و صورتتان بزنید.
در مورد علت‌های خستگی، این مطلب در متمم را بخوانید.
دوش آب‌سرد:
حدود یک ساعت قبل از خوابیدن، دوش آب سرد بگیرید، البته در مقاله آب یخ توصیه شده است این‌کار روی روند به خواب رفتن‌تان تاثیر گذار خواهد بود.
ده دقیقه برای این دوش کافی است، و در شروع آب خودتان را به یکباره سرد نکنید کم‌کم این‌کار را انجام دهید تا بدنتان عادت کند.
خودم قبل از خواب این‌کار را انجام نداده‌ام اما بعد از بیداری چندباری تست‌کرده‌ام، برای سر‌حال آمدنم مناسب است.
در مورد دوش آب سرد می‌توانید این مطلب در متمم را بخوانید.
چرت‌های کافئینی:
بین ساعت یک تا سه، که خوب‌آلود هستید، حدود بیست دقیقه چرت بزنید، اما نه بیشتر.
اگر بیش از بیست دقیقه بخوابید، سیکل خواب به هم می‌خورد و حس خوبی نخواهید داشت.
اگر نیاز به بیش از بیست دقیقه چرت زدن دارید، مضربی از ۹۰ دقیقه را برای خوابیدن انتخاب کنید.
خودم از چرت‌های بیست دقیقه‌ای استفاده میکنم و این مدت دوستان هم تجربه کرده‌اند، واقعا خستگی را رفع می‌کند و انرژی تازه می‌دهد.
نحوه‌ی انجام کارها در طی روز:
سعی کنید یکسره روی یک‌کار نباشید، مدت زمانی که قادر به تمرکز روی یک‌کار هستیم حدود ۹۰ دقیقه است.
سعی کنید کار خود را به بازه‌های زمانی تبدیل کنید و انتهای هر بازه کمی استراحت کنید.
در محیط کار کمتر از تلفن و ایمیل و چت استفاده کنید و برای انجام کار خود سراغ دوستانتان بروید تا هم کارتان را انجام بدهید و هم حرکتی داشته باشید.
یکسره پای لپ‌تاپ ننشینید، هر یک ساعت یکبار به چشم‌هایتان استراحت بدهید.
اگر چشمتان خسته بود یا می‌سوخت، آن‌ها را چنددقیقه ببندید و نفس عمیق بکشید.
هر روز برنامه‌ی روز فردا را بنویسید، می‌توانید از جدول برنامه ریزی متمم استفاده کنید.
قبل از خواب کتاب‌هایی را نخوانید که ذهن شما را فعال نگه دارند، یا فعالیت‌هایی انجام ندهید که مغز هوشیار شود.
حدود یک ساعت قبل از خواب، سعی کنید دیگر در نت نباشید.
نکته: دوستانی که این مسیر رو انتخاب می‌کنند باید با رعایت همه نکات صبور باشند و مقاومت ذهنی نسبت به این مسئله نداشته باشند، برای اینکه تصمیم بگیرم گروه چالش سحرخیزی را چندروز مدیریت کنم، سرچی انجام دادم و به این مقاله رسیدم، مطالعه آن برای ایجاد هر نوع عادتی خالی از لطف نیست.
پی‌نوشت تشکرانه: از دوستان خوبم، سعیده و آقای قائمی که کمک کردند تا مفاهیم متون اصلی را بهتر درک کنم، متشکرم.
منابع استفاده شده برای مطالعه بیشتر:
سلام لیلا جان
اگر گروهی برای دوره‌ی جدید سحرخیزی تشکیل دادید، خیلی خیلی خوشحال میشوم من رو اضافه کنید.
@…
سلام فاطمه
گروه فردا فعالیتش تموم میشه.
در حال حاضر فکر نمیکنم دیگر همچین کاری انجام بدم، اما حتما.
اگر دوستان هم خواستن خودشون گروه رو حفظ کنند و دیدم که منظم هستند، اددتون میکنم.
و راستی فاطمه، حالا که انقدر نیاز داری به سحرخیزی، به نظرم منتظر هیچ گروهی نباش، من همه‌ی مطالبی که بلد بودم رو نوشتم، سوالم داشته باشی و اینجا بپرسی جواب میدم.
خودت شروع کن و با دوستات و اطرافیانت یک گروه بزن و ادامه بده.
ممنون از راهنماییت.?
سلام
ممنون میشم منم عضو گروهتون کنین
…@